Vous cherchez des façons de guérir de votre TOC seul(e)?
Peut-être doutez-vous qu’il soit possible de réussir sans aide extérieure?
Vous désirez en savoir plus sur les traitements et les approches qui fonctionnent bien pour traiter le TOC, dont par soi-même?
Cet article vous présente des solutions qui ont fait leurs preuves dans la guérison du TOC pour de nombreuses personnes.
Ces solutions peuvent aussi être appliquées par les personnes qui désirent procéder par elles-mêmes, de manière autonome.
Je vous invite donc à poursuivre votre lecture pour découvrir ces ressources.
Vous sentez peut-être que vous manquez de ressources sur le traitement du trouble obsessionnel-compulsif (TOC)?
Vous n’avez peut-être pas envie de parler de ce que vous vivez, même à vos proches?
Vous aimeriez connaître les stratégies qui vous permettraient de guérir de votre TOC et que vous pourriez appliquer seul(e)?
Vous cherchez peut-être même à guérir de manière naturelle?
Dans ce cas, ce qui suit devrait vous intéresser.
Même s’il est toujours recommandé de consulter un(e) psychologue, il est possible d’améliorer sa qualité de vie par soi-même face au TOC.
Il vous faudra cependant faire des efforts, persévérer et, surtout, connaître l’approche la plus efficace à appliquer.
Quel traitement utiliser pour guérir du TOC seul(e) ou à travers la psychothérapie?
Le TOC est un trouble psychologique qui n’est pas dangereux mais qui peut beaucoup nuire à la qualité de vie.
Le TOC ne disparaît pas seul s’il n’est pas traité, mais la bonne nouvelle est qu’il se traite très bien lorsque les bonnes approches sont employées.
Vous pourrez ainsi regagner progressivement votre qualité de vie en ressentant de moins en moins ses symptômes: les obsessions (pensées intrusives, peurs, doutes, etc.), les compulsions, l'anxiété, etc.
On ne peut toutefois pas parler de guérison complète du TOC, mais il est possible d’en diminuer les symptômes et la souffrance au point où ils ne nuiront plus, ou presque plus, à votre quotidien.
L’approche la plus efficace pour guérir le TOC se nomme l’exposition avec prévention de la réponse.
Grace à ce traitement, il est possible d’améliorer considérablement votre qualité de vie.
Le traitement d’exposition avec prévention de la réponse a été développé par les chercheurs en psychologie cognitivo-comportementale, particulièrement aux États-Unis.
Ce traitement tire son nom de deux stratégies complémentaires qui se sont avérées très efficaces pour faire reculer le TOC durablement:
1. L’exposition
Elle consiste à vous exposer à vos obsessions, ce qui a pour but d’atténuer la réaction anxieuse que votre cerveau leur associe.
2. La prévention de la réponse
Cette stratégie consiste à cesser les comportements répétés qui visent à réduire l’anxiété à court terme (que l’on nomme les «compulsions»), mais qui ne font qu’entretenir et empirer les obsessions et l’anxiété à long terme.
L’application de ce traitement demande de faire une analyse préalable de votre situation, notamment pour comprendre les pièges du TOC et identifier vos obsessions et vos compulsions, et créer aussi un plan qui se nomme une échelle d’exposition.
Cette analyse, ce plan et cette structure sont le plus souvent réalisés en cabinet avec un(e) psychologue certifié(e) d'orientation cognitivo-comportementale qui est spécialisé(e) dans le traitement du TOC et qui connaît ce traitement.
Il est d’ailleurs toujours conseillé de se référer à ce type de psychologue qui est le plus à même de vous aider avec ce trouble.
Mais il est aussi possible d’élaborer ce traitement par soi-même à condition de disposer d’une structure claire et d’être suffisamment autonome (voir les détails à ce sujet plus bas).
Les exercices d’exposition avec prévention de la réponse sont d’ailleurs habituellement réalisés par soi-même, chaque jour.
Appliquer le traitement du TOC seul(e) demande de la discipline.
C’est pour cette raison que certaines personnes auront de la difficulté à le réaliser par elles-mêmes.
Elles préféreront opter pour le soutien et l’encadrement d’un(e) psychologue.
N’hésitez donc jamais à consulter si vous en ressentez le besoin.
Mais que vous choisissiez de réaliser ce traitement à travers une psychothérapie ou non, il est important de savoir que guérir le TOC vous demandera dans tous les cas de la motivation, de la persévérance et de l’autonomie car le plus gros du «travail» se fait par soi-même.
En effet, dans le cadre de ce traitement, vous devrez réaliser les exercices d’exposition et de prévention de la réponse idéalement chaque jour (à raison d’au moins 4 jours par semaine), pendant une durée recommandée de 30 à 60 minutes par séance.
Il vous faudra aussi vous armer de patience puisque les résultats attendus n’arriveront pas instantanément.
Cela prend habituellement de quelques semaines à quelques mois après le début du traitement pour obtenir des résultats.
Vos symptômes (peurs, doutes, anxiété, angoisse, pensées intrusives, etc.) diminueront alors de plus en plus.
Je vous présente dans la section suivante les étapes principales de ce traitement et de quelle façon il fonctionne.
Les étapes si vous désirez guérir du TOC seul(e): création du traitement et son application
Pour être en mesure de réaliser seul(e) le traitement d’exposition avec prévention de la réponse, il est nécessaire d’avoir des bases solides.
Car sans une bonne compréhension du TOC et de son traitement, et sans l'application de ses exercices, aucun résultat ne sera possible.
Mais avec ces bases, vous serez outillé(e) pour obtenir des résultats.
Le traitement d’exposition avec prévention de la réponse se divise en plusieurs étapes.
Chacune d’elles est importante et ne doit pas être prise à la légère.
Ces étapes doivent être réalisées pendant une durée prédéterminée pour apporter des résultats concluants.
Il est aussi nécessaire de réviser les nouvelles notions apprises dans le cadre de ce traitement de façon périodique.
Cela demande de l’introspection pour, entre autres, évaluer l’émotion que vous ressentirez pendant les exercices et pour pouvoir mesurer votre progression tout au long du traitement.
Vous devrez donc vous assurer de prendre le temps de réaliser chacune des étapes et d’y consacrer le temps nécessaire.
Voici ci-dessous les principales étapes de ce traitement du trouble obsessionnel-compulsif.
Mais voici aussi un petit avertissement avant de débuter, pour vous rassurer.
Lorsque vous lirez ces étapes, vous vous demanderez peut-être: mais comment pourrai-je appliquer tout cela par moi-même?
En effet, comme je vous le disais, guérir le TOC seul(e) demande une structure et un plan, et cela ne s’improvise pas.
Mais n’ayez crainte: ce qui suit est un résumé.
Si vous désirez apprendre tout ce que je présente ci-dessous pour l’appliquer par vous-même, j’ai créé un programme Web vidéo avec toutes les étapes et les exercices expliqués en détail et de façon simple et vulgarisée.
Je vous en parle aussi davantage à la fin de cet article.
1. Comprendre le TOC et son fonctionnement
Cette étape est essentielle et ne doit pas être bâclée.
Avant de pouvoir débuter le traitement d’exposition avec prévention de la réponse, il est fondamental de bien comprendre en quoi le TOC consiste, comment il fonctionne, quels sont ses pièges, ses causes et ses symptômes (les obsessions et les compulsions).
Car une mauvaise compréhension du TOC vous nuira dans les étapes suivantes et lorsque viendra le temps d’élaborer votre plan de traitement et de l’appliquer.
Il vous faudra aussi revoir ces connaissances tout au long du traitement, aussi souvent que nécessaire, pour comprendre le TOC et pouvoir identifier ses symptômes lorsqu’ils vous touchent.
2. Comprendre le fonctionnement du traitement et ses prérequis
Cette étape vous enseignera le fonctionnement de l’exposition avec prévention de la réponse de façon concrète.
Vous aurez des exercices à réaliser et vous devrez répondre à des questions.
Vous devrez identifier les peurs que vous vivez vis-à-vis du TOC (ce que l’on appelle les «conséquences redoutées»).
Vous devrez aussi bien comprendre votre quête de certitude qui est propre au piège dans lequel le TOC tente de vous maintenir.
3. Identifier vos obsessions et vos compulsions
Vous devrez ensuite inventorier vos obsessions et vos compulsions.
Il est possible que vous ayez plusieurs obsessions et compulsions ou que vous ne sachiez pas toujours quelles compulsions vous réalisez réellement.
Vous devrez donc prendre le temps de vous observer et de les identifier.
Cette étape vous permettra de mieux vous connaître et de comprendre comment le TOC agit sur vous au quotidien.
C’est aussi lors de cette étape que vous commencerez à vous préparer à l’application du traitement lui-même.
4. Élaborer votre plan de traitement adapté à votre TOC et à vos besoins
À cette étape, vous devrez créer votre échelle d’exposition dans laquelle chacune de vos obsessions représente un barreau de l’échelle.
L’échelle d’exposition se base sur la hiérarchie de vos obsessions que vous aurez établie au préalable.
Cela vous demandera d’être honnête envers vous-même et de ne pas oublier d’inscrire toutes les obsessions importantes qui vous touchent.
Il sera essentiel de bien comprendre le concept d’échelle d’exposition et de préciser à quel degré d’anxiété chacune de vos obsessions correspond.
C’est ainsi que vous créerez votre échelle d’exposition qui constituera la base du traitement adaptée à votre situation.
En effet, il existe autant d’échelles d’exposition qu’il y a de personnes, chacun(e) crée la sienne, qui est tout à fait unique et personnelle à sa façon de vivre le TOC.
Votre plan prendra forme et vous serez bientôt prêt(e) à passer à l’action.
Vous vous sentirez peut-être hésitant(e) ou, au contraire, confiant(e).
Dans tous les cas, il sera important de chercher le soutien de personnes de confiance, si cela est possible (sinon vous pourrez quand même procéder).
Vous devrez aussi être réaliste quand vous déciderez à quel moment de la journée vous appliquerez les exercices de votre traitement.
Cela doit convenir à votre emploi du temps et ne pas devenir un fardeau impossible à porter.
5. Appliquer le traitement et savoir comment contourner les écueils auxquels vous pourriez faire face
Cette étape est cruciale et vous demandera des efforts car, pour appliquer le traitement et guérir de votre TOC, vous devrez accepter de vivre un certain inconfort, ce qui est normal et constitue même le principe thérapeutique du traitement.
Mais l’exposition se fera graduellement, car le but est de réussir et non pas de vous faire souffrir ou de vous traumatiser.
Ces exercices d’exposition consistent à vous exposer à vos peurs (obsessions) de façon volontaire et planifiée.
Vous commencerez par vous exposer aux obsessions qui sont les moins anxiogènes, c’est-à-dire celles qui génèrent la réponse anxieuse la moins importante et qui correspondent aux barreaux les plus bas de votre échelle.
Vous apprendrez aussi à appliquer la prévention de la réponse, seule ou conjointement à l’exposition.
La prévention de la réponse signifie que vous vous retiendrez de faire vos compulsions lorsque vous sentirez l’anxiété monter en vous.
La prévention de la réponse est tout aussi importante car si vous réalisez vos compulsions au moment de vous exposer, ou tout de suite après, vous annulerez les bienfaits thérapeutiques du traitement.
Pour appliquer efficacement la prévention de la réponse, vous devrez donc aussi avoir bien identifié vos compulsions.
Ces exercices répétés et progressifs vous permettront de tolérer votre anxiété et ainsi de désensibiliser votre cerveau à vos peurs.
Cette méthode est la plus efficace et il n’existe malheureusement pas de «recette» miracle ni de raccourci pour obtenir de bons résultats sans procéder selon le fonctionnement du cerveau et selon son rythme.
Vous progresserez ainsi et vous garderez en tête votre objectif: guérir du TOC.
Vous noterez dans votre journal de traitement comment vous vous sentez lors de l’exposition et à partir de quel moment votre anxiété commence à diminuer.
Et dans les années qui suivront votre première application du traitement et vos premiers bons résultats, vous ne devrez pas laisser tomber le traitement dans l’oubli.
En effet, le TOC peut revenir à n’importe quel moment et le meilleur moyen de ne plus en souffrir de façon durable est de savoir comment appliquer rapidement le traitement de nouveau si les obsessions et les peurs reviennent.
Ce sera l’étape des «révisions espacées»: vous réviserez chaque année le contenu du traitement, sa manière de l’appliquer ainsi que les bases sur le TOC et son fonctionnement.
Ces inestimables connaissances doivent être révisées périodiquement pour rester fraîches à votre mémoire: vous serez ainsi en mesure d’y recourir facilement de nouveau au besoin.
Il faut donc raviver à l’occasion les circuits neuronaux créés par les nouvelles connaissances que ce traitement vous aura apportées pour ainsi garder le TOC loin de vous pour les années à venir.
Beaucoup des personnes qui prennent les moyens de guérir le TOC par elles-mêmes et font les actions adéquates pour réussir obtiennent de beaux résultats.
D’autres personnes y sont parvenues avant vous et vous pouvez y arriver vous aussi.
Si cela peut vous encourager, vous pouvez d’ailleurs lire des témoignages de personnes qui ont guéri du TOC.
Un traitement self-help peut-il vraiment être efficace avec le trouble obsessionnel-compulsif?
Les personnes qui souffrent de TOC font face à plusieurs défis.
La nature de leurs obsessions (pensées intrusives) est souvent dérangeante, voire humiliante et même horrifiante.
Dans ce contexte, elles sont peu portées à en parler, même à leur psychologue, de peur de la réaction des autres ou même des conséquences qu’elles imaginent.
De plus, puisque le TOC est encore peu connu et mal compris, il est souvent mal diagnostiqué.
Il est donc aussi souvent traité de manière peu ou pas efficace.
Les ressources psychologiques pour traiter le TOC adéquatement ne sont pas non plus toujours disponibles dans toutes les régions, notamment celles qui sont éloignées des grands centres.
Pour toutes ces raisons, choisir de guérir seul le TOC peut devenir une avenue que plusieurs personnes recherchent.
Dans une étude, les psychologues David Mataix-Cols et Isaac Marks notent d’ailleurs:
«De nombreux patients continuent d’être traités inadéquatement ou ne sont pas traités.
Rendre disponible un suivi d’auto-traitement efficace peut augmenter le nombre de patients qui sont aidés.
[…] Les approches autodirigées ont le potentiel d’aider beaucoup plus de patients qui, autrement, continuent d’être traités inadéquatement ou ne sont pas traités.» (traduction libre)
Dans une autre étude sur le sujet, le professeur Steffen Moritz et ses collègues soulignent que les interventions self-help, si elles recourent aux approchent fondées scientifiquement et reconnues comme efficaces, peuvent être utiles pour celles et ceux qui ont un accès limité aux ressources d’aide ou qui sont réticents à recourir à un traitement en personne.
Enfin, le psychiatre Jeffrey Schwartz de l’École de médecine de l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) travaille beaucoup à autonomiser ses patients en leur fournissant des méthodes qu’ils peuvent appliquer par eux-mêmes au quotidien.
Choisir d’appliquer par vous-même le traitement pour travailler à guérir le TOC de façon autonome est donc une avenue dont vous pouvez tirer profit et qui est de plus en plus étudiée à travers les recherches en psychologie.
Un cadre clair et progressif pour vous aider à appliquer le traitement du TOC par vous-même
Comme vous le voyez, s’il est possible de guérir du TOC seul(e), cela ne doit pas être improvisé.
Toutes les étapes que je vous ai énumérées ne sont pas difficiles à comprendre et à réaliser, mais elles impliquent de faire certains apprentissages importants, notamment au sujet du fonctionnement du TOC et de son traitement.
Et l’espace limité des articles sur mon site n’est pas suffisant pour expliquer la richesse des étapes nécessaires pour appliquer le traitement par soi-même.
C’est pourquoi j’ai développé une série de formations Web vidéo pour expliquer comment appliquer le traitement de façon autodirigée (je n’offre pas moi-même de service de consultation ou de psychothérapie en personne ni par email ou par messagerie).
Ces ressources peuvent être utilisées seul(e), ou en parallèle à la consultation de votre psychologue, selon vos besoins.
Ces ressources sont mon programme Web vidéo principal «Libérez-vous du TOC et des obsessions» ainsi que ses modules complémentaires qui portent sur certains types de TOC en particulier:
Toutes mes ressources vous expliquent comment adapter et appliquer de manière autodirigée (self-help) le traitement d’exposition avec prévention de la réponse à votre situation et à vos besoins.
Libérez-vous du TOC et des obsessions
Programme Web vidéo complet sur le traitement du TOC et accompagné de mon ebook sur les pensées intrusives en introduction.
Module complémentaire sur la phobie d'impulsion
Module Web vidéo sur le traitement de la phobie d'impulsion et complémentaire à mon programme principal.
Module complémentaire sur le «TOC homo»
Module Web vidéo sur le traitement du TOC de la peur d'être homosexuel.
De la crise de panique à la tranquillité
Ebook de stratégies d'intervention rapide pour une guérison durable.
Ai-je un TOC? (ebook)
Ebook pour vous aider à savoir si vous souffrez bien de TOC.
Et mon module complémentaire pour aider avec la déprime/dépression, qui touche jusqu'à 40% des personnes qui souffrent de TOC:
Module complémentaire antidéprime
Module Web vidéo pour se libérer de la déprime en tant que conséquence fréquente du TOC.
Cette page contient également de nombreux témoignages de gens qui ont amélioré leur situation face au TOC en utilisant mes ressources.
Et si vous désirez consulter, assurez-vous de choisir un(e) psychologue d'orientation cognitivo-comportementale qui est spécialisé(e) dans le traitement du TOC.
Ce sont les meilleurs spécialistes pour vous aider avec ce type de problème et, avant de débuter les séances, assurez-vous qu’il/elle peut réaliser le traitement d’exposition avec prévention de la réponse avec vous, car il est le plus efficace pour arrêter les TOCS.
Et si vous souffrez du TOC, voici d’autres articles qui peuvent vous aider car ils abordent différentes manières dont le TOC se manifeste:
- L’hypocondrie (peur des maladies) et mon article sur son traitement;
- Le «TOC du couple» (peur de ne plus aimer son/sa partenaire);
- La jalousie obsessionnelle;
- Le TOC de propreté (ou de «lavage de mains»);
- La dysmorphophobie;
- Le TOC chez les enfants et les adolescents;
- Le TOC de la peur d’être homosexuel(le);
- La phobie d’impulsion (la peur de se faire du mal ou de faire du mal aux autres);
- Le TOC de vérification (la vérification est une compulsion courante dans de nombreuses expressions du TOC).
- Comment guérir le TOC de la pensée (TOCS mentaux).
Et deux autres articles sur les pensées intrusives, l’expression principale des obsessions dans le TOC:
J’espère de tout cœur que mes articles et les nombreuses ressources en ligne sur le TOC de mon site vous aideront comme elles ont déjà aidé un grand nombre de personnes aux prises avec ce problème.
Si vous désirez partager vos expériences personnelles ou si vous avez des questions, les commentaires ci-dessous sont là pour vous!
Références
- Clark, David A. et Christine Prudon, Overcoming Obsessive Thoughts: How to Gain Control of Your OCD, 2005, New Harbinger, 176 p.
- Hyman, Bruce M. et Cherlene Pedrick, The OCD Workbook: Your Guide to Breaking Free from Obsessive-Compulsive Disorder, 2010, New Harbinger, 352 p.
- Mataix-Cols, David et Isaac M. Marks, «Self-help with minimal therapist contact for obsessive-compulsive disorder: A review», dans European Psychiatry, 2006, vol. 21, no 2, p. 75-80.
- Moritz, Steffen et al., «Do it yourself? Self-help and online therapy for people with obsessive-compulsive disorder», dans Current Opinion in Psychiatry, 2011, vol. 24, no 6, p. 541-548.
- Schwartz, Jeffrey M., Brain Lock: Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior, 2016, Harper Perennial, 272 p.
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